糖質制限の効果や注意点｜低糖質の食べ物と高糖質の食べ物もご紹介
前回の記事では「体内での糖の働き」について解説してきました。糖質は、多すぎても少なすぎても良くないことが分かっていただけたでしょうか。
では、糖質制限とはどういうものなのでしょうか。
ダイエットするときに効果がありそう？今はダイエットまでする必要はないけれど、体型を維持したいときに役立ちそう？などのイメージがありそうですよね。
本記事では、糖質制限の効果から注意点、代表的な低糖質と高糖質の食べ物を解説していきます。
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糖質制限とは
糖質制限は、主に炭水化物の摂取量を減らし、代わりに、たんぱく質や脂質を中心とした食事を摂る方法です。目安は糖質を1日あたり20g以下なのですが、これを守るとなると結構大変です。それよりは主食やおやつの「食べる量を減らす」を目標にする方が始めやすいでしょう。
通常、体は糖質をエネルギー源として使いますが、糖質を制限することで、脂肪が代わりに燃焼されやすくなり、体重減少や体脂肪の減少が期待されます。 特に内臓脂肪が減りやすく、肥満やメタボリックシンドロームの改善に効果があるとされています。
糖質制限のもう一つの効果は、血糖値の安定です。 糖質の摂取量を控えることで、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を一定にします。血糖値の変動が少なくなることでエネルギーが安定し、疲れにくく、集中力が向上することもあります。
しかし、糖質制限は桁外れに行うと栄養バランスが悪くなる可能性があるため、注意が必要です。 ビタミンやミネラルの不足、筋肉量の低下の危険もあるため、野菜や果物、良質なたんぱく質をバランスよく摂取しましょう。
糖質制限を無理なく続けるには
糖質制限を無理なく続けるためには、まず自分に合った制限レベルを設定することが大切です。 糖質を一気に減らすのではなく、少しずつ減らして体を慣らすことで、ストレスをかけることなく続けられます。
最初は主食の量を減らしたり、間食や飲み物からの糖質を見直すなど、無理のない範囲から始めると効果的です。
次に、満足感のある食事を心がけることもポイントです。 糖質を減らした分、たんぱく質や脂質、食物繊維をしっかり摂取することで満腹感が得られ、食事の満足度を高めることができます。特に、鶏肉や魚、卵、豆腐など、糖質が少なく栄養価の高い食材を活用し、食事のバリエーションを増やし、飽きにくくすることが大事です。
また、食事を楽しむ工夫も大切です。 低糖質の調味料やスイーツを取り入れてみる。
また、外食をするときは海藻サラダや蒸し鶏のサラダなどドレッシングも低糖質なものを取り入れる。
食べる順番も、ビタミンやミネラルがたくさん入ったサラダから食べ始め、満足感を得てから他のものを食べるなど、食事の楽しみも感じながらであれば長く続けられるようになり、健康的な体づくりをサポートできます。
無理のないペースで糖質制限を実践し、適度な運動も取り入れることで、心身ともに健康を大切にしながら継続することが成功のポイントです。
糖質制限の効果
糖質制限の効果は、主に体重が減少し、血糖値の安定、そして健康改善になります。
炭水化物の摂取を減らすことで、体はエネルギー源として糖質の代わりに脂肪を消費するようになります。これにより、脂肪燃焼が促進され、体脂肪が減少し、特に腹部肥満の解消に効果があります。
さらに、糖質の摂取を減らすことで血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの分泌を助けることができるので、糖尿病の予防や改善にも効果があります。また、安定した血糖値を維持することで、エネルギーの安定供給ができ、疲れにくくなり、集中力や精神的な安定感も向上します。
しかし、糖質制限は体重管理や血糖値のコントロールには有効ですが、栄養バランスに注意する必要があります。 とんでもなく糖質を減らすと、ビタミンやミネラルの不足、筋肉量の低下に繋がるため、適切な栄養補給をすることが大切です。
低糖質の食品と高糖質の食品
糖質制限にはメリットとデメリットが存在することが分かりました。では、食事を満足させ、糖質を減らしすぎないために低糖質の食品でうまくコントロールすることもひとつの方法です。
ここでは代表的な低糖質の食品と高糖質の食品をご紹介します。食品によっては砂糖が入っているものもあるので、無糖のもの、砂糖ではなくオリゴ糖などの天然甘味料が使われているものを選びましょう。
| 低糖質の食品 | 高糖質の食品 | |
| 主食 | 麦ご飯 こんにゃく麺 |
白米 パン うどん パスタ |
| 肉 | 鶏肉 牛肉 豚肉 |
ウインナー ハム |
| 魚 | サンマ 鮭 アジ |
かまぼこ |
| 大豆製品 | 豆腐 おから 納豆 |
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| 野菜 | ブロッコリー 白菜 きのこ 大根 小松菜 トマト ほうれん草 |
芋類 人参 タマネギ |
| 果物 | オレンジ イチゴ グレープフルーツ |
ミカン バナナ マンゴー ブドウ |
| 乳製品 | チーズ ヨーグルト |
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| ナッツ類 | アーモンド クルミ |
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| その他 | こんにゃく しらたき 玉子 海藻類 |
ミルクチョコレート アイスクリーム 米菓子 小麦粉製品 |
| 飲料 | 緑茶 ウーロン茶 麦茶 無糖飲料 |
紅茶 果物・野菜ジュース 有糖飲料 |
| 酒 | ウイスキー ブランデー ビール チューハイ |
梅酒 日本酒 |
| 調味料 | 酢 醤油 マヨネーズ |
砂糖 みりん ケチャップ |
糖質制限のよくある質問
ここでは、糖質制限に関するよくある疑問について考えてみます。
糖質制限を始める際の参考にしてくださいね。
◆糖質制限が向いている人
糖質制限が向いている人は、まず体重を減らしたい方や肥満改善をしたい方です。特に、内臓脂肪が多い人やメタボリックシンドロームに悩む人に適しています。糖質を抑えることで脂肪燃焼が促進されることや、糖尿病や血糖値の管理が必要な方にも有効です。食後の血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑える効果が期待できます。ただし、極端な制限は栄養バランスを崩すリスクがあるため、適度に行うことが重要です。
◆いちばん糖質が高い食べ物って何？
ズバリ「砂糖類」です。
砂糖は純粋な糖質で構成されており、非常に高い糖質量を持っています。例として上白糖の糖質は100gあたり99.3gです。
砂糖類は、菓子や飲料に多く含まれるため、過剰に摂取することは避けましょう。
◆白米の代わりに食べるなら何がいい？
糖質制限で白米の代わりに食べるには、次のような食材がおすすめです。
オートミール：食物繊維が豊富で糖質が控えめです。1食あたりの糖質量は約18～20gで、一般的なご飯の1/5程度です。
玄米、麦入りご飯、アワ、キビなどの雑穀：白米に比べて糖質量が少なく、食物繊維が豊富です。
豆腐やおから：低糖質で高たんぱくな食材です。
しらたき、こんにゃく：食物繊維を多く含む食品で、体内で水分を含んで膨らむため満足感が得られます。
カリフラワーライス：カリフラワーをお米のように小さくカットし冷凍したもので、糖質やカロリーを抑えることができます。
ふすまパン：小麦のふすま（ブラン）を使ったパンで、食物繊維やタンパク質、ミネラル、ビタミンなどを豊富に含んでいます。
大豆麺：大豆を使って作られた麺で、中華麺やパスタの代わりになります。大豆は糖質が少ない一方で、タンパク質や良質な脂質、ビタミン、ミネラルなどを含んでいます。
糖質制限中の食材選びでは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を含むものを組み合わせるのがポイントです。
◆糖質制限中のデメリットは？
糖質制限中のデメリットには、栄養バランスの崩れや体調不良が挙げられます。 糖質を大幅に減らすと、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足し、便秘や栄養不足を考える可能性があります。また、糖質が不足すると、脳へのエネルギー供給が減り、集中力や思考力の低下、疲労感が現れることがあります。
まとめ
今回の記事では、糖質制限をする際の効果や注意点などを解説してきました。糖質制限中は「食べない」のではなく、低糖質の食べ物をうまく利用しながらしっかり食べる。また、高糖質の食べ物に気をつけるなど、糖質を減らしすぎてデメリットだけが目立つことのないように、栄養バランスの取れた食事を、しっかりと食べながら長く続けられるようにしていきましょう。
次回の記事では、痩せやすい身体作り「腸活の始め方」について解説したいと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！