腸活は野菜だけじゃない！腸内細菌を整える食物繊維の摂り方
「腸活を始めよう」と思ったとき、まず思い浮かぶのは「野菜をたくさん食べること」ではないでしょうか？
私も以前は、腸活といえば野菜。
サラダを増やしたり、野菜スープを作ったりして、「これで食物繊維はしっかり摂れているはず」と思っていました。
でも、腸活について知るほどに感じるのが、野菜だけに頑張って偏る必要はないということ。
食物繊維は、野菜だけではなく、海藻や果物、麦類、豆類、きのこなど、さまざまな食材に含まれています。
そして、私たちの腸内にはたくさんの腸内細菌が暮らしています。
だからこそ、腸活では「この食材を食べればOK」と考えるより、いろいろな食材を組み合わせて、さまざまな栄養を摂ることを意識したいんです。
今回は、野菜だけに偏らず、いろいろな食材から食物繊維を摂ることについて、分かりやすくお話しします。
前回の記事はこちら↓
腸活しているのに「野菜ばかり」になっていませんか？
腸活を意識すると、
「食物繊維を摂らなくちゃ！」
と思って、野菜をたくさん食べたくなりますよね。
もちろん、野菜は毎日の食事に取り入れたい大切な食品です。
ただ、腸活を「野菜を増やすこと」だけにしてしまうと、食事の幅が狭くなってしまうこともあります。
例えば、
・朝は野菜サラダ
・昼も野菜中心
・夜も野菜をたっぷり
という食生活。
一見すると、とても健康的に感じますよね。
でも、食物繊維は野菜だけに含まれているわけではありません。
海藻にもあります。
果物にもあります。
麦類や豆類、きのこにも含まれています。
つまり、「食物繊維を摂る＝野菜を大量に食べる」ではないんです。
むしろ、いろいろな食材を食卓に取り入れることで、食物繊維の種類や栄養の幅も広がります。
腸活を頑張っているのに、毎日同じような食材ばかりになっているなら、少し視点を変えてみてもいいかもしれません。
◆腸活は「何を食べるか」だけでなく「種類を増やす」ことも大切
腸活というと、「腸に良いものを探す」ことに意識が向きがちです。
でも、毎日の食事で大切なのは、特定の食品だけを繰り返し食べることではありません。
野菜を食べたら、次は海藻。
主食を選ぶなら、麦類を取り入れてみる。
間食には果物を選んでみる。
料理には豆類やきのこを加えてみる。
そんなふうに、食材の種類を少しずつ増やしていくことも腸活のひとつです。
「毎日完璧にやらなくちゃ」と考えず、昨日食べなかったものを今日ひとつ加える。
それくらいの気持ちで十分です。
腸内細菌と食物繊維にはどんな関係がある？
出典:@koso_diet
では、そもそも食物繊維は、なぜ腸活で注目されているのでしょうか？
その理由のひとつが、腸内細菌との関係です。
私たちの腸の中には、たくさんの腸内細菌が暮らしています。
腸内細菌にはさまざまな種類があり、それぞれが異なる働きをしています。
そして、食物繊維の中には消化されにくく、大腸まで届くものがあります。
こうした食物繊維は、腸内細菌が利用するもののひとつです。
そのため、腸活では「食物繊維をしっかり摂る」という考え方が大切になります。
◆食物繊維は腸内細菌の食事にもなる
食物繊維というと、「お通じのため」というイメージを持っている人も多いかもしれません。
もちろん、食物繊維は健康的な排便を支える栄養素のひとつです。
それだけではなく、一部の食物繊維は腸内細菌によって利用されます。
だからこそ、
「自分のために食べる」だけでなく、「腸内細菌のためにも食べる」
という視点を持ってみると、腸活が少し楽しくなります。
「今日はどんな食材を食べたかな？」
と考えてみるだけでも、食事の選び方が変わってくるかもしれません。
◆水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を知っておこう
食物繊維には、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質を持つ食物繊維。
海藻や果物、大麦などに含まれています。
一方、不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、野菜や豆類、きのこなどに含まれています。
それぞれ性質が異なるため、どちらか一方だけを意識するのではなく、さまざまな食品からバランスよく摂ることを考えたいですね。
「水溶性食物繊維を摂るために海藻を食べよう」
「不溶性食物繊維を摂るために野菜やきのこを食べよう」
と、食材の選択肢を広げていくと、自然と食卓も豊かになります。
野菜だけじゃない！腸活に取り入れたい5つの食材
出典:@koso_diet
ここからは、野菜以外にも積極的に取り入れたい食材を見ていきましょう。
「全部食べなくちゃ」と思わなくて大丈夫。
まずは、普段の食事に取り入れやすいものから試してみましょう。
◆野菜｜毎日の食事の土台に
まずは、やっぱり野菜です。
野菜には食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。
葉物野菜、根菜、ブロッコリー、にんじんなど、いろいろな野菜を組み合わせてみましょう。
ここで大切なのは、
「野菜だけで食物繊維を全部摂ろう」と頑張りすぎないこと。
野菜は毎日の食事の土台として取り入れながら、ほかの食材もプラスしていきます。
例えば、野菜サラダに海藻を加えたり、野菜スープにきのこを入れたり。
「野菜＋もう一品」という感覚なら、無理なく続けやすいですよ。
◆海藻｜水溶性食物繊維を手軽にプラス
わかめ、もずく、めかぶなどの海藻も、腸活に取り入れたい食材です。
特に、水溶性食物繊維を含む食品として知られています。
海藻は、毎日の食事にプラスしやすいのも魅力。
わかめなら味噌汁に。
もずくなら酢の物に。
めかぶなら、ご飯や納豆に添えて。
「海藻料理を毎日作らなくちゃ」と考える必要はありません。
いつもの食事に少し足す。
このくらいの感覚で取り入れてみましょう。
◆果物｜食物繊維をおいしく取り入れる
果物も食物繊維を含む食品のひとつです。
りんご、キウイ、バナナ、みかんなど、身近な果物を取り入れてみましょう。
「ダイエット中だから果物は食べない」という人もいるかもしれません。
でも、腸活では「何かを禁止する」よりも、食事全体を見ながらバランスを整えていくことが大切です。
例えば、お菓子を食べることが多い人なら、ときには果物を選んでみる。
朝食に果物を添えてみる。
そんな小さな工夫から始めてもいいでしょう。
果物は「食物繊維を摂らなくちゃ」と頑張って食べるのではなく、季節のおいしさを楽しみながら取り入れるのがおすすめです。
◆麦類｜主食から食物繊維をプラス
意外と見落としやすいのが、主食です。
食物繊維を増やそうと思うと、野菜や副菜ばかりを考えてしまいませんか？
でも、主食にも工夫できるポイントがあります。
例えば、もち麦や大麦などを取り入れる方法です。
いつもの白米に混ぜたり、麦ごはんを選んだりすることで、主食から食物繊維を摂ることができます。
ここで伝えたいのは、
「白米をやめよう」ではありません。
食べないことを頑張るのではなく、主食の選び方を工夫する。
これも、無理なく続ける腸活のひとつです。
「ご飯を抜かなきゃ痩せない」と考えるのではなく、食事を楽しみながら整えていきましょう。
◆豆類・きのこ｜料理にプラスしやすい食材
豆類やきのこも、毎日の食卓に取り入れやすい食材です。
豆類には食物繊維のほか、たんぱく質などを含むものもあります。
納豆や豆腐、豆類の煮物など、普段の食事にも取り入れやすいですよね。
きのこなら、しめじ、えのき、しいたけ、エリンギなど。
味噌汁やスープ、炒め物、炊き込みご飯など、いろいろな料理に使えます。
「今日は野菜を食べたから終わり」ではなく、
「今日はきのこも入れてみよう」
「明日は納豆を食べよう」
と、食材の種類を増やしていきましょう。
「いろんな食材」を食べることが腸活につながる理由
ここまで読んで、
「結局、いろいろなものを食べたほうがいいんだね」
と思った方もいるかもしれません。
そうなんです。
腸活では、特定の食品だけを頑張るよりも、食材の種類を意識して増やしていくことが大切です。
◆腸内細菌は一種類ではない
腸内には、たくさんの種類の腸内細菌が存在しています。
そのため、
「この食品だけ食べていれば大丈夫」
と決めつけるのではなく、さまざまな食材を組み合わせることを意識したいところ。
野菜から食物繊維。
海藻から水溶性食物繊維。
果物から食物繊維。
麦類から食物繊維。
豆類やきのこからも食物繊維。
このように、いろいろな食品を食卓に並べることで、食物繊維だけでなく、さまざまな栄養素を摂ることにもつながります。
◆「同じものを食べ続ける」より「少しずつ変える」
健康を意識すると、良いものを毎日続けたくなりますよね。
もちろん、続けられる習慣はとても大切です。
でも、毎日同じ野菜、同じ料理、同じ食材……となる必要はありません。
例えば、
月曜日はきのこ。
火曜日は海藻。
水曜日は果物。
木曜日は豆類。
金曜日はもち麦。
というように、少しずつ変えてみるだけでもいいんです。
「今日は何を食べよう？」と楽しみながら、食材の種類を増やしてみましょう。
頑張らない！「いろんな食材」を取り入れる簡単な方法
「いろいろな食材が大切なのは分かったけれど、毎日そんなに料理できない……」
そんな声も聞こえてきそうです。
大丈夫。
腸活は、毎食完璧にする必要はありません。
◆一食ですべて摂ろうとしない
例えば、
朝食に果物。
昼食にもち麦。
夕食にきのこや海藻。
というように、一日の中で少しずつ種類を増やしていけばOKです。
一食の中に「野菜・海藻・果物・麦・豆・きのこ」を全部詰め込む必要はありません。
むしろ、そんなことを毎日続けようとすると疲れてしまいます。
「一日の中で、いろんな食材を食べられたらいいな」
くらいの気持ちで取り組みましょう。
◆「ちょい足し」なら続けやすい
新しい料理を作るのが面倒なら、「ちょい足し」がおすすめです。
味噌汁にわかめやきのこを加える。
ご飯にもち麦を混ぜる。
納豆にめかぶをプラスする。
朝食に果物を添える。
サラダに豆を加える。
このように、いつもの食事を大きく変えなくても、食材の種類を増やすことはできます。
腸活は「頑張る料理」ではなく、いつもの食事を少しずつ豊かにすること。
そう考えると、ずっと続けやすくなります。
腸活は「野菜を増やす」より「食材の種類を増やす」
腸活というと、「食物繊維を摂らなくちゃ」と考えて、野菜を一生懸命食べる人も多いと思います。
もちろん、野菜は大切です。
でも、食物繊維は野菜だけではありません。
海藻、果物、麦類、豆類、きのこなど、さまざまな食品から摂ることができます。
水溶性食物繊維も、不溶性食物繊維も、どちらか一方に偏らせるのではなく、いろいろな食品を組み合わせて摂ることを意識してみましょう。
そして何より大切なのは、
「これを食べれば腸活は完璧！」という食材を探しすぎないこと。
腸活は、特別なことをするよりも、毎日の食事の中で少しずつ整えていくもの。
「今日は海藻を食べた」
「今日はきのこを料理に入れた」
「いつものご飯にもち麦を混ぜた」
そんな小さな積み重ねでいいんです。
野菜だけに頑張って偏るのではなく、いろいろな食材を楽しむ。
それが、無理なく続けられる腸活につながります。
今日の食卓から、まずはひとつ。
いつもの食事に「まだ食べていない食材」をプラスしてみませんか？
「減らす」より「増やす」。
「我慢する」より「楽しむ」。
そんな気持ちで、腸と食事に向き合っていきましょう。
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