忙しい日の腸活に！コンビニ飯で「3つの栄養」を摂るシーン別選び方
毎日の食事は、できればバランスよく、体にやさしいものを食べたい。
そう思っていても、仕事や家事、子育てなどで忙しい毎日を過ごしていると、毎食きちんと料理するのは難しいですよね。
「今日はもうご飯を作る気力がない……」
そんな日は、コンビニに頼ることがあっても大丈夫。
実はコンビニには、おにぎりやゆで卵、ヨーグルト、納豆、スープなど、組み合わせ方次第で食事を整えやすい食品がたくさんあります。
腸活を意識するなら、難しいことをたくさん覚える必要はありません。
まずは、
「発酵食品」
「食物繊維」
「たんぱく質」
の3つを意識して、食品を組み合わせてみましょう。
今回は、忙しい日のコンビニ飯をシーン別にご紹介します。
「何を買えばいいのかわからない」というときの参考にしてみてくださいね。
前回の記事はこちら↓
忙しい日の食事こそ「発酵食品・食物繊維・たんぱく質」を意識しよう
腸活というと、特別な食品を取り入れたり、手の込んだ料理を作ったりしなければいけないイメージがあるかもしれません。
でも、毎日の食事で大切なのは、無理なく続けられること。
そこで意識したいのが、
発酵食品・食物繊維・たんぱく質
の3つです。
発酵食品には、ヨーグルトや納豆、味噌など、普段の食事に取り入れやすいものがあります。
食物繊維は、野菜や果物、穀類などに含まれており、毎日の食事で意識したい栄養素のひとつです。
そして、たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品から摂ることができます。
この3つを毎食完璧に揃えようとすると、かえって負担になってしまいます。
だからこそ、
「今日は発酵食品を足してみよう」
「おにぎりにたんぱく質をプラスしよう」
「スープで野菜を取り入れてみよう」
というくらいの気持ちでOK。
コンビニ飯も、選び方や組み合わせ方を少し意識するだけで、食事を整えるきっかけになります。
コンビニ飯で腸活するときの3つの選び方
コンビニで食事を選ぶとき、商品をひとつひとつ細かくチェックする必要はありません。
まずは、次の3つをざっくり意識してみましょう。
◆発酵食品を1品プラスする
腸活を意識した食事で取り入れたいのが、発酵食品です。
コンビニなら、
無糖ヨーグルト
納豆
味噌汁
甘酒などの発酵食品
など、身近なものがあります。
例えば、おにぎりだけで済ませようと思ったときに、
「ヨーグルトも一緒に買っておこう」
と、1品プラスするだけでもOK。
毎食必ず発酵食品を食べなければいけない、というルールを作る必要はありません。
「今日はヨーグルトを食べたからOK」
くらいの気軽さで、普段の食事に取り入れてみましょう。
◆食物繊維は「主食＋野菜・果物」で意識する
忙しい日のコンビニ飯では、おにぎりやパン、麺類だけになってしまうこともありますよね。
そんなときは、食物繊維を含む食品をもう1品プラスしてみましょう。
例えば、
もち麦を使ったおにぎり
野菜スープ
具だくさんスープ
バナナ
野菜のおかず
素焼きナッツ
などです。
「野菜をたくさん食べなきゃ」と考えると大変ですが、
「主食だけで終わらせない」
と考えるだけでも、食品を選びやすくなります。
特にスープは、忙しい日の食事に取り入れやすい便利な存在。
温かいものを食べたい日にもぴったりです。
◆たんぱく質を忘れずにプラスする
おにぎりやパンだけで食事を終わらせていませんか？
主食は手軽ですが、そこにたんぱく質を含む食品を組み合わせることも意識してみましょう。
コンビニなら、
ゆで卵
サラダチキン
豆腐
納豆
ヨーグルト
魚のおかず
などがあります。
例えば、
おにぎり＋ゆで卵
だけでも、主食にたんぱく質を組み合わせることができます。
「食べる量を減らす」ことばかりを考えるのではなく、
必要なものを足して食事を整える。
これが、忙しい日のコンビニ飯で意識したいポイントです。
シーン別！腸活を意識したコンビニ飯の組み合わせ
出典:@koso_diet
ここからは、実際に「朝ご飯・お昼ご飯・間食・晩ご飯」のシーン別に、コンビニ飯の組み合わせをご紹介します。
どれも特別な調理は必要ありません。
「今日はこれならできそう」
と思うものから試してみてくださいね。
◆朝ご飯｜おにぎり＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト
朝は、何かと時間がありません。
家族の準備をしながら、自分の朝ご飯まで用意するとなると、朝から料理をする余裕がないこともありますよね。
そんな日の朝ご飯には、
おにぎり＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト
という組み合わせがおすすめです。
おにぎりは、忙しい朝でも手軽に食べやすい主食。
そこにゆで卵を組み合わせることで、たんぱく質を含む食品をプラスできます。
さらに無糖ヨーグルトを選べば、発酵食品も取り入れられます。
「朝は時間がないから、おにぎりだけ」
となりがちな人は、まずゆで卵やヨーグルトを1品足すところから始めてみましょう。
もちろん、その日の食欲や体調に合わせて量を調整して大丈夫。
朝から完璧な腸活メニューを作る必要はありません。
コンビニで買って、そのまま食べられるものを組み合わせる。
それだけでも、忙しい朝の食事を整えやすくなります。
◆お昼ご飯｜もち麦おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
仕事の合間のお昼ご飯も、コンビニを利用する機会が多いですよね。
「午後も仕事があるから、簡単に済ませよう」と思って、おにぎりだけ、パンだけになってしまうことも。
そんなときは、
もち麦おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
という組み合わせを選択肢にしてみましょう。
もち麦を使ったおにぎりは、食物繊維を意識したいときに選びやすい食品です。
そこにサラダチキンを組み合わせれば、たんぱく質もプラスできます。
さらに野菜スープを加えることで、野菜を取り入れることができます。
ここで大切なのは、
「お昼は少なくしなきゃ」と考えすぎないこと。
午後の活動に必要な食事まで極端に減らしてしまうと、夕方にお腹が空いてしまうこともあります。
「おにぎりだけ」ではなく、
主食＋たんぱく質＋野菜
という形を意識すると、選び方の基準がわかりやすくなります。
忙しい日は、コンビニの食品を上手に組み合わせて、無理なく食事を整えていきましょう。
◆間食｜無糖ヨーグルト＋バナナ＋素焼きナッツ
午後になると、
「なんだか小腹が空いてきた……」
ということもありますよね。
そんなとき、間食を我慢することだけが正解ではありません。
間食も、選び方を少し工夫してみましょう。
例えば、
無糖ヨーグルト＋バナナ＋素焼きナッツ
という組み合わせ。
無糖ヨーグルトは発酵食品。
バナナは手軽に食べやすい果物です。
そして素焼きナッツも、忙しい日の間食として取り入れやすい食品です。
甘いお菓子を食べてはいけない、と決めてしまうと、かえって食事そのものが苦しくなってしまうこともあります。
だからこそ、
「お腹が空いたら、何を組み合わせよう？」
と考えてみる。
これだけでも、食事との向き合い方が変わってきます。
間食は、その日の食事量や活動量、空腹感に合わせて調整しましょう。
「食べないように頑張る」よりも、「自分に合うものを選ぶ」。
そんな柔軟な考え方も、無理なく続けるためには大切です。
◆晩ご飯①｜納豆巻き＋カップ味噌汁＋冷奴
仕事や家事を終えて帰宅したら、もうクタクタ。
「今から夕食を作るのはちょっと無理……」
そんな日もありますよね。
そんなときに活用したいのが、コンビニ飯です。
おすすめの組み合わせのひとつが、
納豆巻き＋カップ味噌汁＋冷奴
です。
納豆は発酵食品として知られる食品のひとつ。
味噌汁にも発酵食品である味噌が使われています。
さらに冷奴なら、大豆製品からたんぱく質を含む食品を取り入れやすくなります。
「今日は何も作れなかった……」
と落ち込む必要はありません。
疲れている日にコンビニを利用することも、自分の生活を守るためのひとつの方法です。
大切なのは、
「コンビニだからダメ」ではなく、「どう組み合わせるか」。
納豆巻きだけで終わらせず、味噌汁や冷奴を組み合わせる。
そんな小さな工夫から始めてみましょう。
◆晩ご飯②｜梅おにぎり＋具だくさんスープ＋ヨーグルト
もうひとつ、疲れた日の晩ご飯として取り入れやすいのが、
梅おにぎり＋具だくさんスープ＋ヨーグルト
という組み合わせです。
「夜だから、ご飯は抜いたほうがいい」
と考える人もいるかもしれません。
でも、忙しい毎日の中で、主食を極端に避けることばかりを考える必要はありません。
梅おにぎりを主食として、具だくさんスープを組み合わせる。
さらにヨーグルトをプラスすることで、発酵食品も取り入れられます。
スープを選ぶときは、野菜やきのこなどが入った具だくさんタイプを選ぶのもひとつの方法です。
その日の食欲や活動量に合わせて、量を調整してみてください。
「夜は食べない」ではなく、
「夜も必要なものを選んで食べる」。
そんな考え方に変えていくと、食事を無理なく続けやすくなります。
コンビニ飯で腸活するときに頑張りすぎなくていいこと
腸活を始めると、
「毎日発酵食品を食べなきゃ」
「野菜をたくさん食べなきゃ」
「お菓子はやめなきゃ」
「コンビニは使わないほうがいい」
など、たくさんのルールを作ってしまうことがあります。
でも、ルールが増えすぎると、今度は食事そのものが負担になってしまいます。
腸活は、毎日完璧にできるかどうかよりも、無理なく続けられることが大切です。
◆毎食すべてを完璧に揃えなくても大丈夫
今回ご紹介した「発酵食品・食物繊維・たんぱく質」も、毎食必ず完璧に揃える必要はありません。
朝はヨーグルトを食べた。
昼は野菜スープを選んだ。
夜は納豆を食べた。
そんなふうに、1日の中で少しずつ取り入れていけばいいのです。
「できなかった日」があっても、自分を責める必要はありません。
◆コンビニを「手抜き」ではなく「味方」にする
コンビニを利用すると、
「今日は料理をサボってしまった」
と感じてしまう人もいるかもしれません。
でも、忙しい毎日の中では、コンビニも立派な食事の選択肢です。
大切なのは、何を選ぶか。
おにぎりだけなら、卵をプラスする。
パンだけなら、ヨーグルトやサラダをプラスする。
麺類だけなら、たんぱく質や野菜のおかずを組み合わせる。
このように、
「足りないものを1品プラスする」
という考え方なら、無理なく続けられます。
◆「食べない」より「組み合わせる」を意識しよう
ダイエットをしていると、
「食べる量を減らさなきゃ」
と考えてしまいがちです。
でも、食事を極端に減らすことばかりを考えると、毎日の食事がつらくなってしまいます。
そこで意識したいのが、
「減らす」より「組み合わせる」。
主食にたんぱく質をプラスする。
野菜やスープをプラスする。
発酵食品をプラスする。
そんなふうに「足す」ことから考えてみましょう。
今日からできる！コンビニ飯の選び方を簡単にするコツ
最後に、コンビニで迷ったときの考え方を簡単にまとめてみましょう。
まず、主食を選びます。
おにぎり、もち麦おにぎり、パンなど、その日の気分や食欲に合わせてOK。
次に、
「たんぱく質はあるかな？」
と考えてみます。
ゆで卵、サラダチキン、豆腐、納豆、ヨーグルトなどから選びます。
そして、
「野菜や食物繊維を含む食品はあるかな？」
と考えて、野菜スープ、具だくさんスープ、果物などをプラス。
さらに、
「発酵食品を取り入れられそうかな？」
と考えてみましょう。
この順番で考えると、コンビニの中でも商品を選びやすくなります。
もちろん、毎回すべて揃える必要はありません。
「今日はおにぎり＋ゆで卵にしてみよう」
「今日はスープを足してみよう」
という小さな選択で十分です。
まとめ｜コンビニ飯は「選び方」で腸活に活用できる
忙しい毎日を過ごしていると、毎食手作りすることは簡単ではありません。
仕事が忙しい日もあれば、家事や子育てで疲れてしまう日もあります。
そんなときは、無理に頑張るのではなく、コンビニを上手に利用してみましょう。
今回ご紹介したように、
朝ご飯なら「おにぎり＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト」
お昼ご飯なら「もち麦おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ」
間食なら「無糖ヨーグルト＋バナナ＋素焼きナッツ」
晩ご飯なら「納豆巻き＋カップ味噌汁＋冷奴」
など、身近な食品を組み合わせることができます。
もうひとつの晩ご飯として、
「梅おにぎり＋具だくさんスープ＋ヨーグルト」
という選択肢もあります。
ポイントは、
発酵食品・食物繊維・たんぱく質を意識して、足りないものをプラスすること。
「コンビニだからダメ」
「料理できなかったからダメ」
と考える必要はありません。
大切なのは、完璧な食事を毎日続けることではなく、今の自分にできる選択を少しずつ積み重ねていくこと。
腸活もダイエットも、頑張りすぎて続かなければ意味がありません。
忙しい日はコンビニに頼っても大丈夫。
「食べない」より「整えて食べる」。
そんな気持ちで、毎日の食事を無理なく見直してみませんか？
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