トマト×腸活で夏の食事を整える｜食材と栄養素の上手な組み合わせ
暑くなってくると、冷たい麺や冷たいご飯、冷製茶づけなど、さっぱりしたものが食べたくなりますよね。
食欲が落ちやすい夏は、できるだけ簡単に食事を済ませたいもの。でも、冷たいものだけに偏ってしまうと、野菜やタンパク質など、必要な栄養素が不足しやすくなることもあります。
そんな夏の食事に取り入れたいのが「トマト」です。
トマトには、赤い色素成分であるリコピンが含まれています。リコピンは抗酸化作用を持つ成分として知られており、健康的な食生活を考えるうえでも注目されています。
さらに、トマトにモッツァレラチーズを組み合わせればタンパク質を補いやすくなり、オリーブオイルを加えれば脂質も取り入れられます。
今回は、夏の食事をおいしく楽しみながら、腸活を意識するための食材の組み合わせについてご紹介します。
前回の記事はこちら↓
トマトの「リコピン」は腸活を考えるうえでも注目したい
トマトといえば、鮮やかな赤色が特徴ですよね。
この赤色に関係している成分の一つが「リコピン」です。
リコピンはカロテノイドの一種で、抗酸化作用を持つことが知られています。
私たちの体では、日々の生活の中で活性酸素が発生しています。活性酸素は体に必要な働きにも関わっていますが、過剰になると酸化ストレスにつながることがあります。
そのため、毎日の食事から抗酸化作用を持つ食品を取り入れることは、健康的な食生活を考えるうえで大切なポイントの一つです。
もちろん「トマトを食べれば腸内環境が整う」という単純な話ではありません。
大切なのは、トマトだけに頼るのではなく、食物繊維やタンパク質、脂質など、さまざまな食品を組み合わせること。
トマトは、そんなバランスのよい食事を作るための食材として取り入れやすい存在です。
オリーブオイルと組み合わせるのもおすすめ
トマトを食べるときは、オリーブオイルと組み合わせるのもおすすめです。
トマトに含まれるリコピンは脂溶性の成分で、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなることが知られています。農林水産省のレシピでも、トマトと油を組み合わせることでリコピンの吸収性を高める食べ方が紹介されています。
そこで、トマトにオリーブオイルを少量かけるだけでも、手軽なアレンジになります。
例えば、トマトとモッツァレラをお皿に盛り、オリーブオイルを回しかければ、火を使わずに作れる一品に。暑くて料理をするのが面倒な日にも取り入れやすいですよね。
また、「オリーブオイルが腸の滑りをよくする」といったイメージで紹介されることもありますが、特定の食品だけで腸の状態が変わると断定するのは避けましょう。
大切なのは、オリーブオイルも含め、さまざまな食品をバランスよく取り入れること。
トマトのリコピンを意識しながら、モッツァレラでタンパク質もプラスするなど、毎日の食事をおいしく楽しむ工夫として取り入れてみましょう。
モッツァレラをプラスしてタンパク質も意識しよう
トマトを腸活を意識した食事に取り入れるなら、もう一つおすすめしたいのが「モッツァレラチーズ」です。
トマトだけでは野菜が中心の一品になりますが、モッツァレラを加えることで、タンパク質を補いやすくなります。
タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪など、私たちの体をつくるさまざまな組織の材料になる大切な栄養素です。
腸の粘膜やバリア機能を健やかに保つためにも、毎日の食事でタンパク質を不足させないことを意識したいですね。
ただし、「モッツァレラを食べれば腸壁が修復される」という意味ではありません。
腸の健康を考えるときは、一つの食品だけに期待するのではなく、タンパク質や食物繊維など、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが基本です。
トマトとモッツァレラなら、切って盛り付けるだけでも一品になるので、暑い日の食事にもぴったりです。
トマト＋モッツァレラ＋オリーブオイルで夏の腸活ごはん
出典:@koso_diet
ここまで紹介した食材を組み合わせると、
トマト＋モッツァレラ＋オリーブオイル
というシンプルな一皿が完成します。
トマトからはリコピンや食物繊維、モッツァレラからはタンパク質などを摂ることができ、オリーブオイルを加えることで脂質も取り入れられます。
「腸活のために特別なものを用意しなきゃ」と考えると、毎日の食事が負担になってしまいます。
でも、いつもの食材を組み合わせるだけなら、無理なく続けやすいですよね。
さらに、食事全体でオメガ3を含む食品も取り入れてみましょう。
オメガ3系脂肪酸は、青魚などに含まれています。
例えば、ある日はトマトとモッツァレラ、別の日は焼き魚と野菜というように、さまざまな食品を食卓に取り入れることがポイントです。
暑い日は「冷たいご飯」や「冷製茶づけ」にトマトをプラス
夏になると、温かい料理よりも冷たいご飯や冷製茶づけが食べやすく感じることもあります。
そんなときも「冷たいものを食べてはいけない」と我慢する必要はありません。
大切なのは、冷たい料理だけに偏らず、タンパク質や野菜などを組み合わせることです。
例えば、冷たいご飯にトマトを加えたり、冷製茶づけにトマトや大葉を添えたりするのも一つの方法。
さっぱりしたトマトは、暑い日でも取り入れやすい食材です。
さらに、モッツァレラを添えればタンパク質も意識できます。
「暑いから食べられない」ではなく、「暑くても食べやすい形にする」。
この発想が、夏の腸活を無理なく続けるコツです。
トマトを使った簡単レシピを取り入れてみよう
出典:@koso_diet
暑い季節は、キッチンに立って長時間料理をするのも大変ですよね。そんなときに活用したいのが、切るだけでも食べられるトマトです。
トマトはそのままサラダにしたり、冷たいご飯や冷製茶づけに加えたりと、さまざまな料理に取り入れやすい食材。さらに、モッツァレラやオリーブオイルと組み合わせれば、夏でも食べやすい一皿になります。
「腸活のために特別な料理を作らなきゃ」と頑張るのではなく、いつもの食事に少しずつ取り入れてみましょう。
◆トマト×モッツァレラで手軽にタンパク質をプラス
まずおすすめしたいのが、トマトとモッツァレラを組み合わせた食べ方です。
トマトを食べやすい大きさに切り、モッツァレラを添えるだけでも、見た目が華やかな一品になります。
トマトにはリコピンや食物繊維が含まれ、モッツァレラからはタンパク質などを摂ることができます。
「トマトだけ」ではなく、タンパク質を含む食品と組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを意識しやすくなります。
◆オリーブオイルを加えて風味もアップ
仕上げにオリーブオイルをかけるのもおすすめです。
オリーブオイルは、トマトとの相性がよく、まろやかな風味をプラスしてくれます。
また、リコピンは脂溶性の成分なので、油と組み合わせた食べ方も取り入れてみたいポイント。オリーブオイルを使えば、調理の手間を増やさずに楽しめます。
「腸の滑りをよくする」などと効果を断定するのではなく、毎日の食事に適量の油を取り入れる方法の一つとして考えてみましょう。
◆暑い日は冷製茶づけにトマトをプラス
食欲が落ちやすい暑い日は、冷たいご飯や冷製茶づけにトマトを加えるのも一案です。
ご飯に冷たいだしやお茶をかけ、食べやすく切ったトマトをのせるだけなら、忙しい日でも作りやすいですよね。
さらに、モッツァレラやツナ、青魚など、タンパク質を含む食品を組み合わせれば、よりバランスを意識した一食にできます。
冷たいものを無理に我慢するのではなく、「食べやすい料理に、何を組み合わせるか」を考えることがポイントです。
◆「頑張らない腸活」は食材の組み合わせから
腸活というと、特別な食品を毎日食べるイメージがあるかもしれません。
でも、まずはトマトにモッツァレラを添える、オリーブオイルをかける、冷製茶づけに加えるなど、簡単な工夫から始めてみるのもよいでしょう。
トマトのリコピン、タンパク質、食物繊維、さまざまな種類の脂質などを意識しながら、偏りのない食事を楽しむことが大切です。
「何を食べればいい？」と難しく考えすぎず、身近な食材を組み合わせることから、夏の腸活を楽しんでみませんか？
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まとめ｜トマトは「組み合わせ」で腸活をもっと楽しもう
「腸活」というと、発酵食品を毎日食べたり、食物繊維をたくさん摂ったりと、少し難しく感じることがあるかもしれません。
でも、まずは普段の食事にトマトを取り入れるところから始めてみるのもおすすめです。
トマトにはリコピンが含まれ、モッツァレラを合わせればタンパク質も補いやすくなります。
さらにオリーブオイルを加えれば、リコピンの性質を考えた食べ方にもつながります。
そして、別の食事では青魚などからオメガ3を取り入れる。
そんなふうに、一つの食材に頼るのではなく、いろいろな食品を組み合わせていくことが大切です。
暑い日は、冷たいご飯や冷製茶づけを楽しんでも大丈夫。
「我慢する腸活」ではなく、「おいしく食べながら整える」という視点で、今年の夏はトマトを上手に食卓へ取り入れてみませんか？
